siempre y cuando escuchemos a nuestro cuerpo y estemos dispuestas a encontrar nuestro nuevo equilibrio.
Por Luciana Lasus, especial para The Select Experience
Los cuarenta son los nuevos treinta dicen algunos, hasta que se sienten los cambios físicos y emocionales que recuerdan que tenemos más sabiduría para elegir y definir qué queremos hacer con nuestra vida, pero las decisiones sobre alimentación, actividad física y bienestar no resultan igualmente eficientes que a los treinta.
Por eso, la propuesta de este artículo es conocer cuáles son esos cambios claves y «resetearte» para disfrutar de los cuarenta y los años que siguen en equilibrio entre comer y disfrutar.
1. Comé
Cuando te hambreas, la falta calórica disminuye tu metabolismo y te pones en modo ahorro. Dietar reduce tu metabolismo de un 30 a un 40%, por lo tanto, no es una buena idea comer cada día menos.
Las calorías son una forma de energía que se quema fuera del cuerpo. Cuantas menos calorías comes, el metabolismo baja: por un lado, el hambre estimula la grelina, hormona del apetito, y la resistencia a la insulina; por otro lado, el estrés aumenta el cortisol, que estimula la insulina y nos deja en un loop peso/hormonas/estrés, generando un mayor modo ahorro.
Bajando las calorías que comes también bajas las calorías que quemas. No se trata de comer menos, sino de comer lo que necesitas en esta etapa de la vida.
2. Ejercitá menos
Sí, leíste bien: dije menos. El ejercicio no adecuado o en exceso aumenta la grelina (hormona del hambre), la inflamación celular, inhibe la pérdida de peso y aumenta el estrés, volviendo al loop peso/hormonas/estrés que comenté en el punto anterior.
La masa muscular quema 10 calorías cada 400 gramos y la masa grasa quema 3 calorías cada 400 gramos. Tonificá tus músculos, dejá de pensar solo en cardio como la solución eficiente a la gestión de peso.
En un estudio muy grande, con 40 mil mujeres y realizado durante 10 años, quienes hicieron HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) no cambiaron su composición corporal y la reducción de 300 calorías en su alimentación tampoco resultó en pérdida de peso. El cuerpo hace ajustes para mantenerse y, además, notodas las calorías son iguales. Contarlas es estresante e ineficiente.
3. Entendé tus hormonas: Ellas tienen el control
A. El cortisol, la hormona del estrés
Las hormonas del estrés juegan un papel tan importante para determinar si nuestros cuerpos pueden o no quemar grasas como combustible y, por lo tanto, nos permiten perder peso.
Hay diferentes soluciones para gestionar el estrés. Desde el punto de vista nutricional, se pueden incluir proteínas de alta calidad (carnes magras, huevos, lácteos, especialmente yogur), agregado de magnesio en la noche, actividad física que acompañe y no te agote (pilates, meditación, yoga) y, por supuesto, el apoyo personalizado brindado por suplementos.
La medicina herbaria de buena calidad puede ser altamente beneficiosa para la función de la glándula suprarrenal. Su uso debe ser guiado por un profesional de la salud calificado: rhodiola para las reinas del drama u, ocasionalmente, para los que se preocupan; ginseng siberiano para la mujer fatigada; regaliz si tu presión arterial está en el extremo inferior de lo normal; hojas de diente de león si retenes líquido. Las glándulas suprarrenales también aman las vitaminas B y C.
B. Hormonas sexuales
Las hormonas sexuales juegan un papel en si tu cuerpo está recibiendo el mensaje de quemar grasa o almacenar grasa. Las principales hormonas para las mujeres son el estrógeno y la progesterona. Nuestras hormonas sexuales a veces pueden hacernos sentir muy incómodos y fuera de control, y no es necesario que sea así.
Si crees que hay un desequilibrio en este sentido, consultá con un ginecólogo que te escuche y no te de la respuesta de resignación más habitual; sí, es lo que tiene que pasar, pero siempre hay soluciones para optimizar síntomas.
En perimenopausia la gestión de estrés, de apoyo al hígado y a la microbiota, son claves, así que los consejos son: llevar el alcohol, los azúcares, las grasas y la sal al mínimo; cuidar la cafeína; incluir sustancias que apoyen, como ginseng y cúrcumina; y agregar probióticos a tu rutina (¡para siempre!).
C. Tiroides
La glándula tiroides es una glándula en forma de mariposa que se encuentra en el área de la garganta. Produce hormonas que juegan un papel enorme en tu tasa metabólica, así como en la regulación de la temperatura. Resolver desafíos con la tiroides es esencial para perder peso. Asegúrate de obtener cantidades adecuadas de hierro, selenio y yodo; nutrientes esenciales para tu tiroides.
Los síntomas de una tiroides poco activa pueden incluir: un cansancio profundo y estar lento y pesado; piel seca; sensación de frío una tendencia al estreñimiento; ojos hinchados; y una tendencia a la baja energía y ánimo.
El aumento de la ingesta de yodo en la dieta puede marcar la diferencia, si la función tiroidea deficiente es el resultado de la deficiencia de yodo. Sin embargo, no toda la función tiroidea deficiente es el resultado de la deficiencia de yodo.
Las hormonas tiroideas influyen significativamente en nuestra tasa metabólica como adultos y nuestro crecimiento como niños. Si hay deficiencia, es indispensable el asesoramiento específico de un experto para conocer la mejor manera de satisfacer sus necesidades individuales Importante: el soporte suprarrenal es casi siempre esencial, especialmente cuando se comienza a tratar la tiroides.
D. Insulina
¿Cómo saber si tengo un problema con la insulina? Las grandes oleadas de insulina que se activan y desactivan durante el día o la insulina en circulación constantemente alta, causan problemas cuando se trata de quemar grasa. No importa cuánto ejercicio o qué tan excelente comas, no llegas a tus reservas de grasa en este estado bioquímico; haces el esfuerzo y no conseguís el resultado.
Algunas señales que tu respuesta de glucosa y/o insulina en sangre pueden estar alteradas (mirar los resultados de laboratorio apuntando a un ideal y no a un apenas normal también es parte del cambio de enfoque que recomiendo): anhelas azúcares y/o almidones todo el tiempo; sentis que vivís en una montaña rusa energética y cuando estas agotada o aburrida, vas a buscar carbohidratos (o cafeína); tenés diabetes tipo 2; te han diagnosticado Prediabetes (Tipo 2) o resistencia a la insulina en alguna etapa de la vida; tenés una masa muscular baja; vivís estresada; sentís que te quedas sin energía si pasas demasiado tiempo sin carbohidratos; cafeína y alcohol son «necesarios» y comes alimentos procesados en el medio; tenés hígado graso; tu colesterol y /o triglicéridos están elevados en la sangre.
Algunas soluciones adicionales para ayudarte a responder si la insulina puede estar incidiendo en tu gestión de peso: come los alimentos lo más naturales posibles, todas las veces que puedas (sin fanatismos, ni idealismos); limita el azúcar refinada y los alimentos que se les ha agregado; come leguminosas (lentejas , garbanzos) y otras frutas (pero cuidado con la cantidad de fruta: dos porciones y no al mismo tiempo, separalas en el día, mejor crudas y con cáscara, mejor masticarlas que beberlas, porque los jugos llegan demasiado rápido y representan un desafío enorme para tu sistema); cuidá la cantidad de pasta, papa, quinoa y arroz, sin eliminarlas, pero sin duplicar (almuerzo o cena y no en ambas); estimulá la masa muscular con entrenamiento de resistencia para ayudar a que sus músculos sigan siendo altamente sensibles a la insulina.
SOBRE LUCIANA LASUS
Luciana es licenciada en Nutrición desde 1997 y también cuenta con un posgrado en Marketing. Es especialista en Nutrigenética y su pasión es traducir la ciencia de la nutrición en palabras entendibles y elecciones saludables. Luciana busca ayudar que la información sobre alimentación, dietas y nutrición tenga un sentido tangible para la gente, con la firme convicción de que no tiene que ser complicado o confuso, y que sabor y salud pueden convivir felizmente.
Instagram: @lic.lucianalasus
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